Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C – kwas askorbinowy? Witamina C to związek organiczny, który pełni bardzo ważne funkcje w organizmie. Ten składnik nie tylko wpływa na odporność, ale także umożliwia płynniejsze przechodzenie chorób. Ponadto bierze udział w konwersji węglowodanów, białek i tłuszczów. Jednak to nie wszystkie role, jakie odgrywa w organizmie.
Jego liczne efekty sprawiają, że jest niezbędnym elementem normalnego funkcjonowania. Warto wiedzieć, że kwas askorbinowy nie jest naturalnie wytwarzany w organizmie człowieka. Dlatego konieczne jest przyjmowanie go z jedzeniem. Co warto wiedzieć o tej witaminie i ile należy spożywać dziennie?
Najważniejsza funkcja witaminy C
Związek ten uszczelnia ściany naczyń krwionośnych. Dzięki temu pozytywnie wpływa na odporność organizmu i gojenie się ran. Skutki niedoboru kwasu askorbinowego obejmują szkorbut, kruche naczynia krwionośne oraz obrzęk i ból stawów. Kwas askorbinowy bierze udział w regulacji ciśnienia krwi i złego cholesterolu. Wpływa również na prawidłową syntezę czerwonych krwinek i hemoglobiny.
To także związek odpowiedzialny za kondycję skóry i jej zdrowy wygląd. Najbardziej cenione są właściwości antyoksydacyjne tego pierwiastka. Chroniąc komórki przed przedwczesnym starzeniem się, zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Zmniejsza również prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu krążenia. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dla danej populacji? Jak zapewnić jej odpowiednią podaż?
Ile kwasu askorbinowego powinieneś dostać?
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C różni się w zależności od wieku, płci i stylu życia. Niektóre choroby wymagają zwiększonych zapasów. Wynika to również z aktualnego stanu zdrowia, kondycji fizycznej oraz przyjmowanych leków i substancji. Średnie dzienne spożycie dla kobiet to 75 mg kwasu askorbinowego. Warto pamiętać, że nie wszystkie składniki w pożywieniu są wchłaniane przez organizm. Wynika to zwykle z rodzaju przetwarzania, jakiemu została poddana żywność i sposobu, w jaki żywność jest ze sobą łączona. Pozyskując witaminę C z samego jedzenia, zawsze warto spożywać więcej produktów bogatych w witaminę C, aby uzupełnić swoje potrzeby.
Średnie dzienne zapotrzebowanie mężczyzn to około 90 mg witaminy C. Średnia odzwierciedla stan zdrowia i średnie potrzeby wagowe danej populacji. Wartości te dotyczą również respondentów prowadzących umiarkowaną aktywność fizyczną. Które grupy ludzi mają większe zapotrzebowanie na witaminy? Przede wszystkim osoby starsze oraz osoby doświadczające przewlekłego stresu. Możesz również znaleźć tutaj osoby z wysokim ciśnieniem krwi.
Nałogowi palacze muszą zapewnić większą podaż witaminy C. W ich przypadku warto było podać organizmowi około 35 mg powyżej zakładanej średniej. Większe ilości kwasu askorbinowego byłyby również korzystnym rozwiązaniem dla diabetyków i alkoholików.
Oczywiście kobiety w ciąży i karmiące piersią muszą zwracać uwagę na zwiększenie podaży witamin. Pierwsza to zwykle około 85 mg, a druga powinna wchłonąć do 120 mg kwasu askorbinowego dziennie.
Gdzie mogę kupić witaminę C?
Popularnymi formami spożywania tego związku są podawanie doustne i dożylne. Warto jednak pamiętać, że suplement ten przeznaczony jest dla osób ze schorzeniami wymagającymi specjalnej suplementacji. Chociaż ta witamina nie jest toksyczna, przedawkowanie może powodować nieprzyjemne objawy. Należą do nich nudności, biegunka i wymioty. Nic nie wskazuje na to, że osoby, które mogą stosować lek, powinny dostarczać swojemu organizmowi kwas askorbinowy i pokarm. W jakich produktach można go znaleźć?
Bogactwo witaminy C znajduje się w naturalnych pokarmach roślinnych. Są to głównie owoce i warzywa, które wielu poleca spożywać na surowo lub lekko przetworzone. Warto wspomnieć, że obróbka cieplna zmniejsza ilość kwasu askorbinowego w żywności. Jednak mrożenie nie wykazało takiego efektu, a produkty roślinne poddane jego działaniu wciąż zawierają wiele problematycznych witamin. Gdzie można znaleźć najwięcej rzeczy?
Warzywa i owoce bogate w witaminę C
Do najbardziej polecanych produktów w tej kategorii należą czarna porzeczka, acerola, guawa i borówka. Wysokie poziomy tej witaminy znajdują się również w truskawkach, malinach, jeżynach, jagodach, kiwi, ananasie i cytrusach. Bogate w nią warzywa to m.in. kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, szpinak, fasolka szparagowa, cebula, pomidory, ziemniaki i papryka. Surowe warzywa należy spożywać do kanapek lub do posiłków w formie sałatek. W wielu przypadkach świeże owoce będą doskonałym zdrowym deserem.
Kiszonka jest również warta zachodu, jeśli chcesz uzupełnić poziom witaminy C. Kwas askorbinowy odgrywa niezwykle ważną rolę w organizmie człowieka. Przestrzegając zasad zdrowego stylu życia i dostosowując ilość składników do swoich potrzeb, możesz mieć duży wpływ na swoje zdrowie.
Zobacz także
