Witamina D jest ważna dla utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej, siły i witalności. Pomaga regulować ilość wapnia i fosforanów w organizmie, które są potrzebne do wzrostu zdrowych kości, zębów i mięśni. Niedobór witaminy D jest powszechny u ludzi, którzy nie spędzają wystarczającej ilości czasu na zewnątrz, w bezpośrednim nasłonecznieniem, lub tych, którzy nie jedzą wystarczająco dużo żywności zawierającej witaminę D. Zbyt niska podaż witaminy może prowadzić do deformacji kości, krzywicy i dolegliwości ze strony układu kostnego u dorosłych spowodowanego osteomalacją, czyli zmiękczeniem kości.
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i występuje w niektórych produktach spożywczych. Można ją przyjmować również w formie suplementu diety. Jako ciekawostkę warto dodać, że ciało człowieka jest zdolne do wytwarzania witaminy D w słonecznych okresach w ciągu roku – wtedy też jest pobierana z promieni słonecznych.
Pokarmy z witaminą D
Zalecane dzienne spożycie witaminy D z pożywienia to 20 mikrogramów. Jesienią i zimą, kiedy ekspozycja na promienie słoneczne nie jest tak mocna, zalecane spożycie zwiększa się do 25 mikrogramów dziennie. Jednym z produktów, zawierających największe ilości witaminy D, jest łosoś.
Łosoś jest bogaty w witaminę D, niemniej ilość witaminy jest w dużej mierze zależna od tego czy łosoś jest hodowany, czy złowiony na wolności. Dziki łosoś zawiera średnio 988 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D na porcję o wadze 3 uncji, podczas gdy ta sama porcja dla łososia hodowlanego wynosi około 250 IU, czyli niemal 75% mniej. Z kolei świeży śledź atlantycki zawiera około 216 jm na porcję 3 uncji. Marynowany śledź dostarcza około 112 IU na porcję, zaś zawartość witaminy w sardynkach w puszce wynosi 177 IU na 3,8-uncjową puszkę. Oczywiście, to nie jedyne ryby, które zawierają duże ilości cennej witaminy. Istnieje też kilka innych tłustych gatunków ryb, które są szczególnie rekomendowane do dziennego spożycia m.in. halibut (384 IU), makrela (360 IU) i tuńczyk w puszce (268 IU). Wszystkie wymienione wyżej gatunki ryb mogą być dobrą alternatywą dla drogiego łososia i sposobem na stworzenie zbilansowanej diety.
Tran – witamina D w pigułce
Tran to popularny suplement diety przyjmowany w celu zapobiegania niedoborom witaminy D u dzieci. Jedna mała łyżeczka zawiera aż 448 jm witaminy D. Warto przy tym wspomnieć, że olej z wątroby dorsza jest bogaty nie tylko w witaminę D, ale także witaminę A i cenne kwasy tłuszczowe omega-3.
Żółtka
Ryby nie są jedynym źródłem witaminy D pochodzenia zwierzęcego. Witaminę można znaleźć również w jajach kurzych, a jej ilość może się znacznie różnić w zależności od warunków, w jakich trzymana jest nioska. Na przykład kury hodowane na farmie, które spędzają większość swojego życia w domu, będą produkowały jaja z około 37 IU zawartości witaminy D, podczas gdy kury z umiarkowaną lub całkowitą ekspozycją na słońce mogą osiągnąć poziom 148 IU i więcej.
Grzyby
Grzyby to jedyne źródło roślinne zawierające witaminę D, które mogą ją syntetyzować pod wpływem światła UV. Warto jednak pamiętać, że grzyby zawierają przede wszystkim witaminę D2.
Żywność wzbogacona
Powszechnym sposobem podaży witaminy D jest spożywanie pokarmów, które zostały nią wzbogacone. Wśród żywności bogatej w tę witaminę znajdują się m.in. płatki śniadaniowe, ser, krowie mleko, mleko sojowe, naturalnie wyciskany sok pomarańczowy, owsianka oraz wszelkiego rodzaju jogurty.
Żywność dla wegan – mleko sojowe i sok pomarańczowy
Ponieważ witamina D występuje prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie są na szczególnie narażeni na jej niedobory. Z tego powodu roślinne substytuty mleka, takie jak mleko sojowe, są często wzbogacane w ten składnik odżywczy oraz inne witaminy i minerały zwykle występujące w mleku krowim. Jedna filiżanka (237 ml) zawiera zazwyczaj 107-117 IU witaminy D lub 13-15% DV. Około 75% ludzi na całym świecie nie toleruje laktozy, a kolejne 2-3% ma alergię na mleko. Z tego powodu niektóre koncerny wzbogacają sok pomarańczowy witaminą D i innymi składnikami odżywczymi, takimi jak wapń. Jedna filiżanka (237 ml) wzbogaconego soku pomarańczowego do śniadania może dostarczyć nawet 100 j.m. witaminy D, czyli 12% dziennej zalecanej dawki.
Więcej nie znaczy lepiej
Może istnieć pewne ryzyko spożywania dużych ilości żywności lub suplementów zawierających witaminę D, dlatego przed rozszerzeniem diety o produkty wysokowitaminowe, warto sprawdzić, czy nie wchodzą w reakcje z przyjmowanymi lekami. W tym celu warto skonsultować się z lekarzem.
Najbardziej naturalnym sposobem, w jaki ludzie otrzymują witaminę D, jest bezpośrednia ekspozycja na promienie UV ze światła słonecznego. Oczywiście, we wszystkim należy znać umiar – zbyt duża ekspozycja na promienie UV może prowadzić do oparzeń słonecznych, wysypek, a nawet nowotworu skóry. Jeśli martwisz się o podaż witaminy D, dobrym pomysłem jest zrównoważenie czasu spędzonego na słońcu z pokarmami, które naturalnie zawierają witaminę D lub zostały nią wzbogacone.
